Въглехидратите са основният и основен източник на енергия, от който тялото се нуждае. Ето защо, когато има рязко намаляване на въглехидратите (например при диети с ниско съдържание на въглехидрати), чувството на летаргия и умора не са необичайни.
Въглехидратите обаче имат един "страничен ефект" - увеличената им консумация води до наддаване на тегло. Как да бъда? Отговорът е прост - придържайте се към бавните (сложни) въглехидрати и намалете бързите (прости).
Видове въглехидрати
Всички въглехидрати са разделени на два основни типа: прости и сложни. Простите въглехидрати включват монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, малтоза, захароза). Сложните въглехидрати са представени от група полизахариди - нишесте и фибри.
Сложните въглехидрати също се наричат бавни, тъй като процесът на тяхното разграждане отнема много време. В резултат на това те осигуряват повече енергия и по-добро насищане. Простите въглехидрати се усвояват за кратко и почти напълно, поради което се наричат „бързи“. Усещането за ситост след консумация на този вид въглехидрати е краткотрайно.
Списък на храните, съдържащи бавни (сложни) въглехидрати:
- Пълнозърнести хляб с трици, ръжен хляб, пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести тестени изделия
- кафяв ориз
- Леща, нахут (нахут)
- Сух редовен грах, сух боб
- Овесени люспи
- Млечни продукти
- Пресни плодове
- Зелени зеленчуци, соя
- Тъмен шоколад
Прием на въглехидрати
Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да задоволите енергийните нужди на тялото, но не и да се подобрите? Нормата е 3 порции на ден - това е 170-300 г, по-голямо количество вече може да доведе до наддаване на тегло. Въпреки това, на подрастващите е позволено да увеличат тази цифра до 340-370 g.
Важно! Въглехидратите в диетата трябва да бъдат предимно бавни, източниците на бързи въглехидрати (сладкиши, печени изделия, сода, сладолед и др.) Трябва да бъдат сведени до минимум
Как да си направим правилната диета
Смята се, че трябва да консумирате 4-5 порции фибри на ден, 3 порции бавни въглехидрати и 1 порция плодове.
- 1 порция фибри е 1 зеленчук или 200 мл зеленчукова чиния
- 1 порция бавни въглехидрати е 1 филийка пълнозърнест хляб с размер на длан, чаша варени пълнозърнести макарони или 200-300 мл варена каша.
- 1 порция плод е 1 плод или чаша плодове
