Основата на здравословното хранене е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Какво трябва да бъде? Как да се храним добре и разнообразно, без да печелим твърде много?
Въглехидрати
Въглехидратите са прости и сложни. Простите въглехидрати се съдържат в белия ориз, сладкишите, сладките, плодовете - те се разграждат напълно в организма, дават бързо, но краткотрайно усещане за ситост, което след известно време се заменя с нова атака на глад. По-добре е да намалите такива въглехидрати до минимум в диетата.
Консумирате твърде много прости въглехидрати, ако:
- Яжте сладкиши и сладкиши всеки ден.
- Пийте сода, сокове и нектари от кутии поне 4 пъти седмично.
- Добавете захар към всяка чаша чай и кафе.
- Яжте сладко кисело мляко за пиене всеки ден.
Сложните въглехидрати трябва да са около 60% от менюто ви. Сложните въглехидрати съдържат фибри, които са полезни за пълнене и подобряват храносмилането. Усещането за ситост след консумация на сложни въглехидрати остава дълго време. Те се съдържат в зърнени култури, пълнозърнест хляб, трици, зеленчуци и плодове.
Определено няма да напълнеете, ако се храните ежедневно:
- 1 порция пълнозърнести зърнени храни
- 3 филийки пълнозърнест хляб
- 500-600 г зеленчуци
- 1-2 плода
Протеин
Протеините играят важна роля в човешкото тяло, като са основният строителен материал за клетките и тъканите. Тялото трябва да изразходва повече енергия за тяхното усвояване, отколкото за въглехидратите - протеиновите диети се основават на това свойство на протеините. Въпреки това, излишъкът от протеини, макар и да помага за отслабване, може да навреди на здравето, така че е по-добре да не надвишавате дневната доза.
Основни източници на протеин:
- Месо, риба, яйца
- Бобови растения
- Соя
- Млечни продукти
- Ядки
Мазнини
Много важна съставка в диетата, обаче, ако не искате да наддавате, не трябва да приемате повече от 50 г мазнини на ден. За тези, които отслабват, нормата е 30 g на ден. Мазнините са ненаситени (съдържат се в риба, ядки и растително масло) и наситени (месо, млечни продукти, масло, кокосово и палмово масло). В диетата трябва да се предпочита първата - тяхното количество трябва да бъде 2/3 от общото количество мазнини.
Как да намалите наситените мазнини:
- Дайте предпочитание на рибата и пилешкото месо пред колбасите.
- Подправяйте салатите с растително масло, а не с майонеза.
- Гответе в растително масло, а не в масло.
- Яжте нискомаслено сирене.
