Както знаете, една от основните причини за наднорменото тегло е преяждането и всички диетични съвети се съгласяват да ядете често, но на малки порции. Но как да разберете коя порция е малка?
Сервиране и размер на ръката
Най-лесният начин да определите размера на порцията е на ръка. Например, обемът на протеиновите ястия (месо, риба, извара, омлет) трябва приблизително да съответства на размера на дланта ви без пръсти. Сега отворете дланта си и разтворете пръстите си възможно най-широко - това е размерът на вашата порция зеленчуци. След това стиснете ръката си в юмрук - тя съответства на порция въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, картофено пюре).
Ако избирате плод за лека закуска, той също трябва да се побира удобно в дланта на ръката ви. Решихте ли да намажете хляба си с масло? Отрежете парче с големината на фаланга на един пръст.
Една порция е …
Много е удобно да се изчисли размерът на сервирането, като се използват обичайните кухненски мерки за обем - лъжица и чаша. Също така е добра идея да имате на разположение кухненска везна.
1 порция въглехидрати е:
- 10 с.л. пълнозърнести мюсли
- 4 с.л. лъжици варени тестени изделия
- 3 с.л. лъжици варен ориз или кус-кус
- 2 малки картофа
- 1/2 пълнозърнест кок или пита хляб
- 1 филия хляб
1 порция протеин е:
- 150 г варена риба или морски дарове
- 150 г соево ястие
- 80гр готвено говеждо или свинско месо
- 90 г варено пиле
- 2 яйца
- 4 с.л. супени лъжици варени бобови растения
1 порция мазнина е:
- 2 с.л. лъжици заквасена сметана
- 1 десертна лъжица растително масло
- 25 г ядки или семена
1 порция млечни продукти е:
- 200 мл мляко
- 125 г кисело мляко или кефир
- 25 г твърдо сирене
- 60 г извара
1 порция плод е:
- 1 среден плод (ябълка, портокал)
- 2 малки плода (киви)
- 1 голямо парче пъпеш или диня
- 1 чаша горски плодове
- 1 супена лъжица лъжица сушени плодове
- 150 мл сок или смути
Примерно меню за деня
И сега ще изготвим приблизително меню за деня, което ще ви позволи постепенно да отслабвате. През седмицата е по-добре да ограничите приема на калории, а през почивните дни можете да се отпуснете малко.
Ежедневно меню за делнични дни:
- 6 порции въглехидрати
- 5 порции зеленчуци и плодове
- 2 порции протеин
- 2 порции млечни продукти
- 1/2 до 1 порция мазнина
- лек десерт за 100 ккал
Ежедневно меню за почивните дни:
- 8 порции въглехидрати
- 6 порции зеленчуци и плодове
- 3 порции млечни продукти
- 3 порции мазнина
- 2 порции протеин
- и лек десерт за 200 ккал
