Калцият е основен макронутриент за човешкото здраве. Липсата на калций в храната води до намаляване на издръжливостта и спад на физическата сила. А при продължителен дефицит на калций може да се развие остеопороза - повишена крехкост на костите. За да осигурите достатъчен прием на калций в организма, трябва да ядете храни, богати на този макронутриент.
Млечни продукти
По-голямата част от калция обикновено се получава от млечни продукти. Широко разпространено е мнението, че кравето мляко държи рекорда по съдържание на калций сред тези храни. Наистина е богат на калций, но за да отговорите на дневните нужди за този макронутриент, ще трябва да изпиете около литър мляко. В този случай млякото трябва да е с ниско съдържание на мазнини, тъй като краветата мазнина пречи на усвояването на калция. Между другото, овчето и козето мляко съдържа повече калций от кравето мляко.
Изварата се нарича още един от най-богатите на калций млечни продукти. Това обаче е друга често срещана заблуда. Като правило изварата съдържа дори по-малко калций от млякото. Млечнокисели продукти: кефир, кисело мляко, кисело мляко - съдържат приблизително същото количество калций като млякото. А в продуктите на основата на млечна мазнина: масло, заквасена сметана, сметана, маргарин - има много малко калций.
Всъщност различните сирена, особено твърдите и полутвърдите сортове, съдържат най-много калций сред млечните продукти. За да отговорите на ежедневната потребност от калций, е достатъчно да изядете 100 грама от това сирене. Сините сирена, маринованите сирена и преработените сирена също са богати на калций.
Ядки и семена
Различните ядки и семена са отлични източници на калций. Шампионът по калций сред тези храни е мак и сусам. Сусамът може да се добавя към различни ястия като подправка. Освен това можете да намерите сусамова халва и казинаки в продажба. Бадемите, лешниците, шам-фъстъците и слънчогледовите семена са богати на калций.
Зеленчуци и зеленчуци
Сред различните видове зеленина най-много калций съдържат коприва, босилек, магданоз, кресон, маруля, копър, спанак и зелен лук. Много зеленчуци също съдържат калций, но те не могат да бъдат наречени храни, богати на този макронутриент. Калцият от зеленчуци обаче се счита за лесно смилаем, така че зеленчуците могат да се считат за допълнителен източник на този макронутриент. Богатите на калций храни включват още зелени маслини, чесън, различни видове зеле (особено червено зеле), моркови, ряпа, репички, лук, цвекло и тиква.
Други продукти
Сред другите храни добри източници на калций са бял и млечен шоколад, какао на прах, сушени манатарки, сушени плодове (кайсии, сушени кайсии, стафиди, фурми, смокини), някои морски дарове (сардини в масло, раци, скариди, консервирана скумрия, аншоа, стриди), пълнозърнести храни и зърнени храни, бобови растения (соя, бял и червен боб, грах), цитрусови плодове (портокали и мандарини) и яйца.
