Калцият - един от най-важните химични елементи за организма - се съдържа в много храни. Но за да се насити тялото с калций с помощта на храни, е необходимо да се консумират не само храни, богати на калций, но заедно с тях и тези, които спомагат за усвояването му.
Калций - необходим за костите, зъбите, нормалното съсирване на кръвта, свиване на мускулите, производството на хормони. Липсата на калций забавя растежа и води до остеопороза. Тялото се нуждае от много калций. Деца под тригодишна възраст се нуждаят от 600 mg от този елемент дневно. Деца от 4 до 10 трябва да получават минимум 800 mg калций на ден. Деца на възраст от 10 до 13 години и възрастни се нуждаят от 1000 mg калций, а юноши между 13 и 16 години се нуждаят от 1200 mg. За бременни и кърмещи жени дневният прием на калций се увеличава до 2000 mg. Какви храни ви помагат да получавате калций по естествен път.
Калций и растителни храни
Противно на общоприетото схващане, калцият не е най-богат в животинските продукти. Смята се, че млякото съдържа максимално количество калций, но 100 г мляко съдържа само 120 мг от този елемент. Някои растителни храни са далеч по-добри от животните по отношение на калция. Това са макови семена - 1500 mg (по-нататък съдържанието на калций в 100 g от продукта), сусамови семена - 800 mg, бадеми - 250 mg, бобови растения - 200 mg.
Младата коприва съдържа много калций - 713 mg, шипки - 257 mg и кресон - 214 mg.
Зеленчуците и зърнените култури не са богати на калций - максималното количество се съдържа в 100 г трици пълнозърнест хляб - 50 мг.
Калций и животински продукти
Суроватката е лидер сред млечните продукти по отношение на калция. Следователно изварата, направена от пълномаслено мляко, не е толкова активна доставчица на калций, колкото се смята. В 100 g калциева извара, само 80 mg. Но тъй като калциевият хлорид се добавя към магазинната извара по време на нейното производство (за бързо подсирване), тя е по-богата на калций от домашната извара от базара. Същото важи и за твърдите сирена.
В месните продукти и рибата има малко калций. При бозайниците и птиците калцият не се съдържа в месото, а в кръвната плазма. И с консумацията на 100 g месо, в тялото ни влизат само 50 mg калций. Единственото изключение е сардина. Те съдържат 300 mg калций на 100 g.
Проблем с бионаличността
Но в допълнение към количеството калций в продукта, съществува проблемът с неговата бионаличност, тоест усвояването от организма. Храни с високо съдържание на калций трябва да се консумират с храни, които съдържат витамин D. Той се съдържа в млечните продукти, маслото, тлъстите риби и яйчния жълтък. Ето защо млечните продукти са по-подходящи за успешно попълване на запасите от калций в тялото, отколкото маковото семе или сусам. Също така асимилираният калций помага на аскорбиновата киселина, чийто основен източник са плодовете и зеленчуците.
