Витамините (от лат. Vita - живот) са необходими на човек, за да поддържа имунитета и производството на вещества, необходими за жизнената дейност. Повечето витамини в човешкото тяло не се синтезират, поради което е важно да се попълни необходимото количество от външната среда - с използването на витаминсъдържащи препарати и храна.
Необходимо е
- - месо и риба
- - зърнени храни
- - плодове и зеленчуци
- - семена и ядки
- - горски плодове
- - ферментирало мляко и млечни продукти
Инструкции
Етап 1
Витамин А (ретинол, каротин). Отнася се до мастноразтворимите витамини, абсорбирани с помощта на жлъчка по време на разграждането на мазнините. Възрастен трябва да получава поне 900 мкг витамин А на ден. Синтезиран от тялото. Повишава устойчивостта на дихателната система към инфекции, подобрява зрението и осигурява здрав вид на косата, кожата и ноктите. В комбинация с витамин С, той го предпазва от окисляване. Ретинолът се съдържа в следните продукти: моркови, масло, мляко, сирене, говежди черен дроб, черен дроб на треска, гранулиран хайвер, рибено масло, пилешки яйца, мазна извара. Каротинът се съдържа в морски зърнастец, шипки, домати, зеле, орехи, червени чушки, червени ябълки, тиква, пъпеш, планинска пепел, ягоди, диня, праскови и смлени краставици.
Стъпка 2
Витамин В1 (тиамин). Не се синтезира от тялото. Нормата на ден за възрастен е 1,5 mg. Подобрява работата на стомашно-чревния тракт, регулира работата на сърдечно-съдовата система. Помага на тялото да се справи със стреса и болестите. Това е особено необходимо в следоперативния период, тъй като активно помага на човек да се възстанови. Като водоразтворим витамин, тиаминът се нуждае от ежедневно попълване. Витамин В1 се съдържа в говеждото, агнешкото, свинското и заешкото месо. Елда, перлен ечемик, грис, овесени и пшенични крупи също са обогатени с тиамин. Балансът на този витамин може да се попълни с чай, какао, ръжен хляб, картофи, червено зеле, зелени чушки и зелен грах.
Стъпка 3
Витамин В2 (рибофлавин). Не се синтезира. Нормата за възрастен: 1, 8 mg / ден. Намалява умората на очите, участва в метаболитните процеси и репродуктивните функции на тялото, насърчава бързото зарастване на рани. Топ храни, съдържащи голямо количество витамин: бадеми, пшенични трици, гъби шитаки, ряпа, репички, чесън, зелен фасул, млечни продукти.
Стъпка 4
В3 (ниацин, никотинова киселина) участва в синтеза на протеини и мазнини. Важна функция на В3 е способността му да контролира нивата на кръвната захар (захар). Норма на консумация: 2-18 mg на ден, в зависимост от възрастта. Намира се в месото и рибата, както и в бобовите растения и зелените зеленчуци.
Стъпка 5
В5 (пантотенова киселина) насърчава производството на енергия и невротрансмитери (вещества, участващи в предаването на нервните импулси), регулира мозъчните процеси, повишава издръжливостта при стресови ситуации и участва в синтеза на антитела. Учените вярват, че именно този витамин помага да се поддържа тялото в отлична форма, тъй като ви позволява активно да разгражда мазнините и намалява нивата на холестерола в кръвта с 15%. Дневен прием: 5-10 mg. Най-добрите естествени източници на витамин В3 са черен дроб, бъбреци, месо, сърце, яйца, зелени зеленчуци, бирена мая, семена и ядки.
Стъпка 6
В6 (пиридоксин), както всички витамини от група В, участва в преработката на въглехидрати, както и в образуването на кръв. Счита се, че важна функция на витамин В6 участва в производството на хормони и синтеза на нуклеинови киселини, които предотвратяват стареенето на тялото. Той се синтезира в организма от чревната микрофлора. Най-много пиридоксин се съдържа в картофи, трици, спанак, лешници, череши, портокали и авокадо. Дневната нужда на организма от пиридоксин е 2 mg.
Стъпка 7
В7 (биотин) се съдържа в почти всички храни, но в малки дози. Здравата чревна микрофлора е в състояние да синтезира достатъчно биотин.
Стъпка 8
B9 (фолиева киселина). Ежедневно изискване: 200 мкг. Препоръчва се за бременни жени, тъй като участва активно във формирането на плода. Фолиевата киселина ускорява протичането на различни химични реакции в организма и увеличава съдържанието на хемоглобин. Намира се в зелени зеленчуци и плодове, маруля, пълнозърнесто брашно и мед.
Стъпка 9
В12 (кобаламин). Ежедневно изискване за възрастен: 3-6 мкг. Отличителна черта на витамина е, че той участва в създаването на ДНК молекули и е необходим за клетъчното делене. Той също така играе важна роля за образуването на миелиновата обвивка, която
покрива нервите. Този витамин е незаменим за децата, тъй като насърчава растежа. Максималното съдържание на кобаламин се открива в говеждия черен дроб и други животински продукти.
Стъпка 10
Витамин С (аскорбинова киселина). Един от любимите витамини на човечеството, тъй като се счита за основен защитник на тялото в борбата срещу вирусни и бактериални инфекции. Ежедневно изискване: 50-100 mg. Поддържа оптимални нива на колаген и протеини в кожата, сухожилията и костите. Насърчава усвояването на желязото и участва в производството на адреналин. Витамин С е мощен антиоксидант и предпазва кожата на тялото от свободните радикали. Намира се в цитрусови плодове, череши, морски зърнастец, касис, ябълки и киви. Шипките и чушките са богати на този витамин.
Стъпка 11
Витамин D (като холекалциферол и ергокалциферол). Основната функция е да се гарантира усвояването на калция от храната. В комбинация с калций и фосфор, той поддържа здрави зъби и кости. Витаминният дефицит се вижда веднага - кървящи венци, рахит. Ежедневен прием: 5 mcg (или 0,005 mg). Човешкото тяло е в състояние да произвежда витамин D в достатъчни количества при повишено излагане на слънчева светлина. Съдържа: рибено масло, сардини, херинга, сьомга, яйчен жълтък, масло, мляко.
Стъпка 12
Витамин Е (токоферол) също е антиоксидант, полезен за профилактика на атеросклероза. Нормализира работата на мускулите, ендокринните и половите жлези. Предотвратява развитието на катаракта, насърчава бързото заздравяване на изгаряния. Дневната нужда от витамин Е е 15 mg. Съдържа: растителни масла, фъстъци, бадеми, слънчогледови и тиквени семки. Наличието на токоферол се отбелязва при някои сортове мазни риби (сьомга, риба тон и др.).
Стъпка 13
Витамин К играе важна роля за нормалната бъбречна функция и съсирването на кръвта, като помага за предотвратяване на вътрешни кръвоизливи и кръвоизливи. Норма на ден: 0, 2-0, 3 mg. Съдържа: зелени листни зеленчуци (спанак, зеле), зелен грах, животински черен дроб, соево масло.
Обогатете диетата си и не забравяйте за витаминсъдържащите препарати, защото качеството на продуктите понякога оставя много да се желае, а една таблетка на закуска може да запълни липсата на основни витамини.
