Зеленчуците и плодовете, богати на фибри, трябва да се консумират пресни, когато е възможно. Когато избирате между ябълка в кожата и ябълков сок, трябва да се предпочита първият продукт, тъй като съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Яденето на фибри няма да бъде от полза, ако намалите до минимум приема на вода.
Ролята на фибрите в диетата е оценена от съвременната медицина и диетология едва през последните 15 години, така че много хора все още не виждат специална нужда да абсорбират например трици, които все още не се усвояват от организма. Фибрите обаче са необходими като баластно вещество, което може да абсорбира канцерогените, да премахне вредния холестерол от тялото, да създаде обем в стомаха, като по този начин предотвратява преяждането.
Преди половин век въпросът за употребата на фибри не беше толкова актуален, тъй като ежедневната диета съдържаше пълнозърнест хляб, много зеленчуци, зърнени храни, а не зърнени култури от тях, бобови растения. Диетата на съвременния човек, базирана на незабавни продукти, преминали етапите на почистване, смилане, пара, води до дефицит на диетични фибри, което от своя страна увеличава риска от развитие на чревни заболявания.
Ежедневното количество фибри, от които човек се нуждае
Въпреки факта, че древните хора са могли да консумират до 60 грама фибри, важно е да не прекалявате с грижите за здравето си. Диетолозите казват, че оптималното количество фибри на ден трябва да бъде 15-35 грама. Превишаването на тази норма е изпълнено с метеоризъм, подуване на корема и болки в корема, а излишъкът от фибри може да повлияе неблагоприятно на усвояването на витамини и някои лекарства. Дневната норма на фибри също зависи от възрастта. Максималното количество е необходимо на хората от 15 до 50 години, след което консумацията му трябва постепенно да се намали с 5-10 единици.
Тъй като диетичните фибри са разделени на разтворими и неразтворими, са необходими и двете. Съотношението на разтворими фибри (пектин, инулин, полизахариди, венци, слуз) и неразтворими фибри (целулоза, лигнин) трябва да бъде 3: 1. Богатите на фибри храни съдържат и двата вида. И така, в пулпата от плодове, кореноплодни зеленчуци, бобови растения има много разтворими фибри, а в кората им - неразтворими. Затова е много по-полезно да ядете морков или небелена ябълка, отколкото да пиете сок от моркови и ябълки, в който ще има по-малко разтворими фибри и никакви неразтворими фибри.
Особености на употребата на храни, богати на фибри
Фибрите вече могат да се купуват в аптеките и в повечето големи супермаркети, но това е необходимо, ако не беше възможно да се нормализира чревната дейност с помощта на обикновена храна. С диета с ниско съдържание на фибри, диетолозите съветват да ядете супена лъжица трици, които са водещи по съдържание, сутрин на гладно. В този случай трябва да изпиете достатъчно количество течност, под въздействието на която разтворимите фибри набъбват и приемат желеобразно състояние. Благодарение на водата пектините започват да абсорбират холестерола в стомаха, който впоследствие се екскретира от тялото.
Триците се препоръчва да се добавят към ферментирали млечни продукти, печени продукти, зърнени храни. Те могат да се ядат до три супени лъжици на ден. Всъщност самата каша е пълноценен източник на фибри, особено ако е приготвена от пълнозърнести храни. Ако към него добавите пресни или сушени плодове, количеството фибри в порцията ще се увеличи. Ако се заемете сериозно с обогатяването на ежедневното си меню с фибри, можете да си направите таблица с храни, богати на диетични фибри. И така, 120 гр. боб ще достави 8 гр. фибри и една бисквитка с овесени ядки - 1, 5.
Изобщо не е необходимо да се води строг отчет за консумираните продукти, просто трябва да си поставите за правило да ядете повече пресни зеленчуци през деня: зеле, краставици, домати, чушки, тиква. Що се отнася до термичната обработка, колкото по-малко е тя, толкова по-здравословна е храната. Когато готвите картофи, трябва да дадете предпочитание на продукта "в униформа", а не на смачкани в картофено пюре. Полезно е да подредите закуски от ядки и сушени плодове, както и да ги замените със сладък десерт. Пълнозърнестият хляб, направен от пълнозърнесто брашно, ще бъде 2 пъти по-питателен от белия хляб, направен от първокласно брашно.
