Ползите от билковите продукти са очевидни и безспорни. Те обаче говорят много за витамините, макро- и микроелементите, аминокиселините, присъстващи в тях, и много малко за фибрите. Междувременно именно това вещество се нарича незаменим инструмент за поддържане на добро здраве и рецепта за дълголетие. Темата си заслужава, за да разберете кои храни съдържат фибри и не пропускайте възможността да ги включите в диетата си.
Какво е фибри
Фибрите са сложни въглехидрати, които съдържат не-нишестени полизахариди, устойчиво нишесте и целулоза. С други думи, фибрите са доста груба част от продукта, която практически не се усвоява от организма. Може да се разглежда като твърди влакна, изтъкани заедно.
Максималното количество фибри се съдържа в гъсти части на растенията - мостове между резени, кора, сърцевина, обвивка, стъбла. Често влакната са видими дори с просто око.
Прието е да се говори за два вида фибри - разтворими и неразтворими. Първият включва пектини, смоли, инсулин. Този вид фибри помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, стимулират храносмилателната система и следователно по-ефективно усвояват хранителните вещества, съдържащи се в храните. Разтворимите фибри поддържат баланса на киселинността и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания.
Неразтворимите фибри включват целулоза и лингин. Тези вещества не се разлагат във вода и следователно предизвикват бързо ситост, дават дълготрайно усещане за ситост, подобряват общата пропускливост на червата, предотвратявайки задръстванията. Неразтворимите фибри служат като добра четка за тялото, прочистват го, като изключват заболявания на стомашно-чревния тракт и предотвратяват развитието на затлъстяване.
Да, фибрите не енергизират човешкото тяло и въпреки това тяхното значение трудно може да бъде надценено. Тя е необходим елемент на храненето, от който зависи работата на много телесни системи и човешкото здраве като цяло. Ето защо е толкова важно да знаете кои храни съдържат фибри.
Зеленчуци
Може би става въпрос за зеленчуци, за които първо се мисли, когато става въпрос за фибри. И това е напълно правилно мнение. Списък на всички зеленчуци, богати на естествени диетични фибри, може да отнеме повече от една страница. Но сред тях има явни шампиони. То:
- тиквички;
- морков;
- тиква;
- цвекло;
- зеле от всякакъв вид;
- аспержи;
- спанак;
- листна салата;
- магданоз;
- краставици и др.
Всичко това са не само годни за консумация, но много вкусни и доста достъпни продукти. Много от тях са в основата на всякакви ястия, което означава, че няма да е трудно да ги включите в ежедневната си диета.
Плодове
Всъщност най-богатият източник на растителни фибри са плодовете. Те са известни с високите си количества пектин, който от своя страна е надежден източник на разтворими фибри. Освен това почти всички плодове съдържат целулоза, неразтворимо влакно, което подобрява храносмилането. Водещите позиции тук са заети от:
- круши;
- ябълки;
- сливи;
- всички цитрусови плодове;
- кайсии;
- банани.
Винаги трябва да помните за сушените плодове, в които количеството фибри е възможно най-голямо. Сушените кайсии, кайсии, сини сливи и стафиди са особено полезни в това отношение.
Цели зърна
Всички пълнозърнести храни (зърнени култури) и продукти от тях, както и трици и покълнали зърнени храни са богати на разтворими фибри, което спомага за нормализиране на нивата на холестерола в кръвта. Диетата трябва да съдържа пълнозърнест хляб и трици, покълнали зърна като добавки към салати, първи и втори ястия. От зърнените култури можете да дадете предпочитание на овесена каша, елда, царевица.
Бобови растения
Яжте грах, леща, боб и ще осигурите на тялото си както разтворими, така и неразтворими фибри. Не е нужно да ги ядете в килограми, например порция леща (150-200 g) съдържа около 16 g фибри, а дневната доза е 40 g (някои диетолози говорят за 25 грама).
Ядки
Въпреки относително високото съдържание на калории, малка шепа ядки могат да осигурят на тялото дневна доза фибри. Най-голямото му количество се съдържа в бадеми, орехи и лешници, шам-фъстъци и фъстъци.
