Натрупването на мускулна маса единствено със силови тренировки е доста трудно, а освен това ще отнеме много време. Ето защо е изключително важно да комбинирате спортни дейности със здравословна диета, която се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
Инструкции
Етап 1
Оформете диетата си така, че 50-60% от нея да се разпределя за храни, съдържащи въглехидрати. Освен това е сложен, тъй като простите въглехидрати се абсорбират твърде бързо от храносмилателния тракт, в резултат на което нивото на кръвната захар рязко се повишава и глюкозата се превръща в мазнини. Най-добре е да ядете зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница, кафяви пълнозърнести хлябове, мюсли и зърнени храни.
Стъпка 2
Яжте храни, богати на протеини. Те трябва да заемат около 30% от диетата. Яденето на месо, особено пилешко, с ниско съдържание на мазнини, риба и морски дарове, яйца, бобови растения, ядки и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини е добро за натрупване на мускулна маса. Най-ценните от последните са извара, сирена, мляко, кефир. Яйцата могат да се ядат по 5-8 парчета дневно, ако тялото ги понася добре. Но протеинът на гъбите практически не се усвоява от хората, така че този продукт е безполезен за мускулния растеж.
Стъпка 3
Имайте предвид фибрите, консумацията на които спомага за подобряване на храносмилането. Ето защо е важно също така всеки ден да ядете пресни зеленчуци без нишесте. Но не трябва да има много от тях - 10% от общото количество консумирана храна е достатъчно, в противен случай последната няма да има време да бъде усвоена и усвоена от организма.
Стъпка 4
Включете малки количества мазнини във вашата диета. Най-добре е да е от животински произход. Най-добрият вариант е да ядете много мазна риба няколко пъти седмично. В този случай тялото ще получи достатъчно количество мазнини.
Стъпка 5
Постепенно увеличавайте приема на калории в храната, която ядете. Повишаване на мускулната маса ще се получи само ако количеството консумирани калории е повече от консумираното. Когато наддаването на тегло започне да е 800 g на седмица, спрете да увеличавате калоричното съдържание на храната, в противен случай тялото ще започне да съхранява мазнини.
Стъпка 6
Спазвайте диетата. За натрупване на мускулна маса са важни не само специфичните храни и тяхното количество, но и честотата на хранене. С подобрените силови тренировки трябва да се храните 4-5 пъти на ден, тъй като е много важно тялото да получава енергия навреме.
Стъпка 7
Пии много вода. При силовите тренировки е важно да останете хидратирани. Ето защо в никакъв случай не трябва да си отказвате обикновена вода, когато почувствате жажда. В идеалния случай всеки ден тялото трябва да получава 3 литра течност, включително и тази, която вече се съдържа в храната.
Стъпка 8
Слушайте тялото си, тъй като то е индивидуално. Някои се нуждаят от малко повече протеини, за да натрупат мускулна маса, докато други се нуждаят от въглехидрати. Ето защо е важно самостоятелно да коригирате диетата за себе си, въз основа на характеристиките на работата на тялото си.
