Искате да качите мускулна маса, но не знаете как? Тази статия ще отговори на повечето въпроси.
Правилното хранене
За да може тялото да изгражда мускули, първо се нуждае от правилно хранене. Това се разбира като получаване от организма на всички полезни хранителни вещества от здравословна храна. Препоръчително е да се храните по едно и също време на всеки 3 часа. По-добре е да се храните често, но малко, отколкото рядко, но много.
Храната трябва да бъде разнообразна. Не можете да ядете само ориз или елда. Трябва да смесите. Например овесена каша сутрин, ориз следобед, елда вечер. Също така е много важно да пиете много вода. Поне три литра на ден.
Протеин
Той е строителният материал на тялото. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса. Без тях не можете да изградите мускули. Протеините трябва да са около 30% в диетата. Голям брой от тях се намират в яйца, риба, месо, млечни продукти, бобови растения. Не можете да ядете само един вид протеинови продукти, например само пилешко месо. Необходимо е да се комбинират различни протеинови продукти в диетата, така че тялото да получи пълен набор от аминокиселини.
Въглехидрати
Те дават на тялото енергия. Въглехидратите трябва да съставляват 50% от диетата. Има прости и сложни. По-добре е частично да изоставите простите, тъй като благодарение на тях можете да спечелите излишни мазнини. Съдържа се в захар, плодове, сладкиши, млечни продукти. Но не можете да се откажете от млечните продукти (благодарение на тях тялото получава протеини) и плодовете (те съдържат много хранителни вещества и фибри).
В по-голямата си част сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в диетата. Съдържа се в зърнени култури, зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница.
Мазнини
От съществено значение за поддържане на здравето в тялото. Без тях състоянието на кожата, ноктите и цялото тяло ще се влоши. Мазнините трябва да съставляват 20% от диетата. Съдържа се в масла, ядки, сирене.
Зеленчуци
От съществено значение за получаване на фибри. На свой ред е необходимо да се подобри храносмилането и по-доброто усвояване на протеина от организма. Фибрите се намират в плодовете и зеленчуците.
Калории
За мускулен растеж трябва да получите около 500 калории повече, отколкото изразходваме. Можете да разберете от колко калории се нуждае всеки човек в калорийния калкулатор. Трябва да знаете, че 1 грам протеин съдържа 4 калории, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории, 1 грам мазнина съдържа 9 калории. Въз основа на това можете да направите диета. Тези калории трябва да се набавят от пълноценна храна, а не от нездравословна храна и други подобни.
Тренировки
Без подходящи тренировки и добър сън, както и други фактори, е малко вероятно да успеете да качите мускулна маса. Но повече за това в следващите статии.
Резултат
Така че, за да натрупате мускулна маса, трябва:
1. Хранете се правилно, използвайте здравословни храни в диетата си.
2. Разпределете правилно протеините, мазнините и въглехидратите в диетата.
3. Вземете храна по едно и също време.
4. Пийте много вода.
5. Яжте на всеки 3 часа.
6. Упражнявайте се правилно.
7. Спете поне 7-8 часа.
8. Има зеленчуци и плодове.
