Това леко ежедневно хранене може да се приготви само за 35-40 минути. Нискокалоричната риба е идеална за вечеря и можете да промените състава на зеленчуковата марината, както искате: от най-простия до рататуй. Варените картофи или ориз се сервират като гарнитура.
Необходимо е
- За 3-4 порции:
- - 500-600 g всяка бяла риба (треска, бруто, навага, минтай, щука и други);
- - 2 средни моркова;
- - 1 компютър. червен сладък пипер;
- - 1 малка тиквичка и / или патладжан (тези съставки могат да бъдат изключени);
- - 1 голяма глава лук (или 2 средни);
- - 1-3 с.л. доматено пюре (на вкус);
- - 2-3 бр. черен и / или бахар;
- - 2 бр. карамфили;
- - 1 дафинов лист;
- - 20-30 мл сухо бяло вино (тази съставка може да бъде изключена);
- - 1-3 ч.ч. оцет (на вкус);
- - сол на вкус);
- - 9-10 средни картофа за гарнитура;
- - всякакви пресни билки по ваш избор (копър, магданоз, кориандър и др.);
- - растително масло за пържене (нерафинирано слънчогледово олио е по-добро, но е възможно и зехтин);
- - вода (в необходимото количество).
Инструкции
Етап 1
Размразявайте риби. По-добре е да направите това в обичайното отделение на хладилника, но ако няма време, то може да се направи при стайна температура.
Стъпка 2
Премахнете всичко ненужно: глава, вътрешности, перки, опашка, люспи. Измийте добре трупа и подсушете със салфетка. Ако използвате големи риби, нарежете ги на парчета с дебелина 2-3 см; малки могат да се готвят цели. Подправете със сол и оставете да престои 15 минути. Освен това можете да пипернете малко или да използвате готова подправка за риба; в този случай го разтрийте леко с ръце (за да ускорите процеса).
Стъпка 3
Докато рибата се осолява и напоява с подправки, подгответе зеленчуците (измийте, обелете). Настържете морковите, нарежете лука на тънки половин пръстени, червения пипер на ивици. Ако решите да използвате патладжан и / или тиквички, обелете ги и ги нарежете на малки кубчета.
Стъпка 4
Загрейте тиган, добавете растително масло, добавете риба и запържете на слаб огън от двете страни, докато почти се сготвят (общо около 8 минути). Не покривай! Не използвайте силна топлина, в противен случай рибата ще се придържа към тигана. Поставете за малко в чиния.
Стъпка 5
Поставете подготвените зеленчуци в тиган, разбъркайте, посолете и задушете (т.е. запържете на слаб огън). Докато зеленчуците се задушават, оставете да заври пълна кана с вода, оставете картофите да се варят за гарнитура.
Стъпка 6
Когато зеленчуците са почти готови, добавете доматено пюре, малко гореща преварена вода, вино, оцет, захар, черен пипер, карамфил и дафинови листа. Разбъркайте и оставете да къкри за 3 минути. Поставете рибата в маринатата, добавете вода, ако е необходимо и оставете да къкри още 3-5 минути под капака.
Стъпка 7
Измийте, подсушете и нарежете на ситно билките (оставете няколко клона за декорация). Поръсете рибата с билки, разбъркайте леко, изключете огъня и оставете да престои 5 минути.
Стъпка 8
Поставете рибата с гарнитура в чиния, залейте с марината, украсете с билки.
