Диетолозите са съгласни, че вечерята трябва да бъде най-малко калоричното хранене за деня. Препоръчително е да се изключат от него гарнитури от тестени изделия, картофи, мазни меса, пържени храни. По-добре е да се даде предпочитание на храни, богати на протеини и фибри. Такава правилна вечеря не само ще ви даде дълго усещане за ситост, но и ще има благоприятен ефект върху вашето здраве и външен вид.
Бяло птиче месо
Постните пилешки или пуешки гърди са продукт, който можете спокойно да ядете през нощта. Бялото месо е един от най-ценните източници на протеини и има калорична стойност около 200 kcal. За усвояването му са необходими 1,5-2 часа, така че не е нужно да се притеснявате, че се чувствате тежко и неудобно през нощта. В крайна сметка експертите препоръчват да вечеряте само 2 часа преди лягане.
Разбира се, методът на готвене играе важна роля: гърдите могат да се задушават, пекат, пекат на скара. Но традиционното пържене в масло може да доведе до увеличаване на калорийното съдържание на ястие с една трета. Размерът на порцията също има значение: 130-150 г бяло месо е достатъчно, за да заситите глада, без да навредите на фигурата си.
Постна риба
Постите видове риби могат да се конкурират с птиче месо по отношение на съдържанието на протеини и хранителни вещества. Те са богати на фосфор, калций, витамини от група В и йод. Освен това, по отношение на съдържанието на йод, морските обитатели забележимо превъзхождат жителите на сладководни тела.
Разнообразни постни риби ще улеснят избора според вашия вкус и бюджет. Този полезен вид включва: атлантическа треска, минтал, кефал, сребърен хек, камбала, пикша, навага, щука, минтал, путасу, платика, речен костур. Калоричното съдържание на рибата варира между 70-100 ккал.
Морска храна
Морските дарове също са идеални като протеинов компонент на вечерята. Те се усвояват лесно от организма, съдържат минимално количество мазнини и са богати на полезни микроелементи. Освен това скаридите, мидите и калмарите имат калорично съдържание само 60-100 ккал. Е, основната им стойност се крие в рекордното съдържание на йод. Според този показател никой друг животински продукт не може да се сравни с морски дарове.
Яйца
Докато яйцата традиционно се ядат на закуска, те могат да бъдат здравословно и лесно допълнение към вечерята. Едно голямо яйце съдържа около 80 kcal и благодарение на голямото количество протеин, този продукт осигурява дълготрайно усещане за ситост. Ето защо не е нужно да се притеснявате, че ще искате да ядете отново, преди да си легнете.
По време на вечерята яйцата могат да се варят в зелени салати, пресните яйца могат да се използват за приготвяне на зеленчуков омлет или гювеч. Е, най-диетичният вариант би бил да се яде само протеини за вечеря.
Леща за готвене
Това бобово растение също е ценен източник на протеини - около 25 грама на 100 грама. Нищо чудно, че лещата е приветствана като идеална алтернатива за тези, които са вегетарианци и не могат да си набавят здравословен протеин от животински продукти.
Вярно е, че енергийната му стойност, в зависимост от сорта, може да достигне 280 kcal на 100 г. Следователно, най-малко калоричните сортове трябва да бъдат избрани за вечеря. За да ускорите времето за готвене, изберете черна, зелена или червена леща, която не изисква предварително накисване.
Извара
Високото съдържание на протеини в изварата също помага да се поддържа дълготрайна ситост. Вярно е, за да се избегне ненужен стрес върху панкреаса, за вечеря е по-добре да се ограничи съдържанието на мазнини в този продукт в рамките на 5%.
Освен това изварата съдържа полезната аминокиселина триптофан, която е отговорна за здравия, здравословен сън и помага в борбата с безсънието. А последните проучвания показват, че ако ядете извара през нощта, тогава в покой тялото ще изразходва повече енергия. За по-добра асимилация и дълготрайно чувство на ситост диетолозите препоръчват използването на този продукт не в прясно състояние, а приготвянето на сладкиши със сирене, гювечи или суфлета от него.
Пълнозърнести зърнени култури
Добавянето на малко количество пълнозърнести храни към салати и зеленчукови ястия ще разнообрази вашата вечерна диета и няма да навреди на вашата фигура. Този продукт съдържа фибри и бавни въглехидрати, за да помогне за задоволяване на глада за дълго време. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, елда, киноа, овесени ядки и царевица.
Но все пак, не трябва да ядете големи порции през нощта, 2-3 супени лъжици във варена форма ще бъдат достатъчни.
Зеленчуци
Зеленчукови ястия могат безопасно да се ядат през нощта, без страх от напълняване. В края на краищата те съдържат много фибри, микроелементи и минимум калории. Използвайки различни комбинации и методи за обработка, можете да приготвите много вкусни ястия от зеленчуци: пресни и топли салати, гювечи, задушени зеленчуци, яхнии, супи на пюре. Размерът за вечерна порция трябва да бъде 250-300 g.
Някои хора не обичат зеленчукови ястия, защото имат твърде слаб вкус. За пикантно докосване използвайте подправки, чесън, бял оцет, малко зехтин или нискомаслено сирене. Парените зеленчуци могат да се сервират с лек сос на основата на натурално кисело мляко или нискомаслена заквасена сметана.
Зелени ябълки
Като нискокалоричен десерт през нощта можете да си позволите зелена ябълка. Вярно е, че този плод стимулира производството на панкреатичен сок, така че консумацията му в прясно състояние може да доведе до повишен глад. Затова за вечеря ябълките се сервират най-добре печени.
