Изчисляването на калориите е прост процес, но изключително полезен както за мъже, така и за жени. Няма значение дали имате допълнително или не. Управлявайки приема на калории от вашата диета, можете да поддържате теглото си в норма или, ако е необходимо, да го увеличите или намалите.
Изчисляване на дневната ставка
Съществува общоприета формула за изчисляване на дневния прием на калории въз основа на ръст, тегло и възраст. Изглежда така:
(ръст - възраст) x 6 + (тегло x 20), където височината в см, възрастта в години и теглото в килограми.
Ако имате доста мобилно изображение, тази формула ще работи за вас. Като се има предвид обаче, че нивото на физическа активност на всеки човек през деня е значително различно, двама души с еднакъв ръст, тегло и възраст може да имат напълно различен дневен калориен прием. Затова е по-добре да използвате по-съвършена формула, която ще ви позволи да изчислите дневните си енергийни разходи.
За 18-30 години: (0, 0621 х тегло в кг + 2, 0357) х 240
За 31-60 години: (0, 0342 х тегло в кг + 3, 5377) х 240
Над 60 години: (0, 0377 х тегло в кг +2, 7546) х 240
Умножете получената стойност по 1, 1, ако водите заседнал начин на живот, по 1, 3 - умерено активен начин на живот или по 1, 5, ако вашата работа изисква физически разходи или активни спортове. По този начин ще изчислите дневния си прием на калории, при който теглото ви ще бъде в приблизително същото състояние.
Ако искате да отслабнете, извадете 20% от тази стойност. Ако, напротив, трябва да напълнеете, добавете 20%.
Например, да вземем 30-годишна жена, която тежи 65 кг и води заседнал начин на живот. Използвайки горната формула, ще получите стойност от 1603 Kcal. Ако иска да отслабне, трябва да извади 20% от това число, тоест 320 Kcal. В резултат на това дневният прием на калории на тази жена ще бъде 1283, докато се получи желаният резултат.
Остава само да преброите колко калории консумирате на ден. За да направите това, трябва внимателно да наблюдавате диетата си и да записвате всичко, което ядете. Създайте специална електронна таблица, която ще съхранявате през целия ден. Въведете данни за продуктите в него, като посочите тяхното тегло (поне приблизително). След това, като използвате таблицата с калориите в храната, изчислете индивидуалния си дневен прием на калории. Сравнете получените стойности с изчислената норма и, ако е необходимо, коригирайте диетата си, като премахнете излишните храни от нея или ги замените с други - по-малко или повече калорични.
Правилно разпределение на приема на калории
За да може изчислението на калоричното съдържание на вашата диета наистина да ви е от полза, трябва не само да следвате цифрите, но и да ги разпределяте правилно през целия ден. Разбийте деня си на 5 хранения: закуска, обяд, обяд, следобеден чай и вечеря. Опитайте се да ядете повечето от висококалоричните храни за закуска и обяд (съответно около 25% и 35% от общия Kcal), наполовина по-малко за обяд и вечеря и само около 10% за следобедна закуска.
Например, ако дневната ви доза е 1400 Kcal, тогава трябва да ядете 350 Kcal за закуска, 210 Kcal за обяд, 490 Kcal за обяд, 140 Kcal за следобедна закуска и 210 Kcal за вечеря.
