Количеството протеин, от което човек се нуждае в ежедневната си диета, зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност и здравето на всеки индивид. Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за правилното развитие и ежедневното функциониране на човека. Животинският протеин съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, докато растителният протеин е дефицитен.
Колко протеин се нуждае от човек дневно
Средностатистическият възрастен мъж се нуждае от поне 56 грама протеин дневно, докато жената се нуждае от 10 грама по-малко. Това количество протеин може да се получи чрез консумация на две до три порции протеинова храна. Сто грама месо средно съдържа около 20 грама пълноценен протеин. В кутия кисело мляко, тежаща 250 грама, протеинът е около 10 грама, в чаша пълномаслено мляко - 8 грама протеин. За да получите пълна доза протеин от растителни храни, ще трябва да сготвите и изядете около 3 чаши сушен боб.
Липсата на протеини води до загуба на мускули и нарушаване на някои жизненоважни функции на тялото.
Има четири групи хора, които трябва да консумират повече протеини от всички останали. Те включват:
- бременни и кърмещи жени;
- спортисти, изпитващи силни физически натоварвания;
- хора, които са на диета, които искат да загубят съотношението на мазнините, но запазват мускулната маса;
- вегани и вегетарианци, които са се отказали от животински източници на протеини.
Учените предполагат, че твърде много протеини могат да натоварят прекомерно черния дроб. Диетолозите казват, че протеиновата храна трябва да бъде не повече от една трета от общата дневна диета.
Богати на протеини животински храни
Противно на общоприетото схващане, най-високото съдържание на протеини не е червеното месо - телешко или телешко, а бялото - пилешко или пуешко. Така че в 100 грама пилешки гърди - 32 грама протеин, а в същото количество телешко филе - само 20. Богат източник на този макронутриент са рибите и морските дарове. Повечето от протеините се намират в риба тон, камбала, сьомга - около 30 грама на порция от 100 грама. В костур, камбала, треска, тилапия има малко по-малко протеини, около 20-25 грама за същото тегло.
В млечните продукти има много протеини - сирене, кисело мляко, извара. Храните с ниско съдържание на мазнини, които се считат за по-здравословни, съдържат малко по-малко макронутриенти. Въпреки това, дори нискомаслено извара или сирене съдържа 8 до 16 грама протеин.
Яйцата са популярен източник на протеини. От едно средно пилешко яйце тялото ще получи най-малко 4 грама протеин.
Богати на протеини растителни храни
Не напразно вегетарианците и веганите се съветват да консумират ядки всеки ден. Кашу, бадеми, бразилски ядки могат да се конкурират по съдържание на протеини с месни продукти. Само ¼ чаша бадеми ще осигури 8-10 грама протеин. Сто грама фъстъци или шам фъстък съдържа около 15-20 грама полезен макронутриент. Същото количество протеин се намира в подобна порция ленено семе или слънчогледово семе.
Много хора знаят, че бобовите растения съдържат големи дози протеин. По този начин, сто грама порция готова леща съдържа 9 грама протеин, соя - 11 грама, нахут - 16 грама, а обичаният червен боб - около 7 грама.
