От какви витамини се нуждае особено нашето тяло и къде да ги набавим? Какви храни трябва редовно да включвате в диетата си?
Инструкции
Етап 1
Витамин А
Полезен е за зрението, необходим за възстановяване на ретината, и има положителен ефект върху организма като цяло. При недостатъчно количество от него кожата става суха и започва да се отлепва, а при децата се наблюдава забавяне на растежа. При критичен дефицит на витамини възниква болестта „нощна слепота“. Витамин А се съдържа в морковите, тиквата, спанака, савойското зеле, кайсиите, райската ябълка, яйцата, черния дроб и сиренето. Препоръчителната доза е 0,9 mg / ден.
Стъпка 2
Витамин В1
Този витамин е важен за нервните клетки, мускулите и въглехидратния метаболизъм. При неговата липса могат да се появят нарушения на нервната система, кръвообращението и се усеща общо неразположение. Храни, съдържащи витамини: пълнозърнест хляб, пшенични зародиши, бобови растения, овесени ядки, слънчогледови семки, картофи, кафяв ориз, горски плодове. Препоръчителната доза е 1,2-1,4 mg / ден.
Стъпка 3
Витамин В2
Участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати в организма. С неговата недостатъчност се забелязва забавяне на растежа и загуба на тегло, образуват се пукнатини в ъглите на устата. Съдържа се в мляко, млечни продукти, сирене, яйца, говежди черен дроб, бирена мая. Препоръчителната доза е 1,5-1,7 mg / ден.
Стъпка 4
Пантотенова киселина (В5)
Важен е за метаболизма в организма, има положителен ефект върху растежа на косата и състоянието на кожата. В случай на недостатъчност се отбелязват кожни лезии, при деца - забавяне на растежа. Съдържа се в следните продукти: пълнозърнест хляб, телешки черен дроб, мая, бобови растения, броколи, гъби. Препоръчителната доза е 8 mg / ден.
Стъпка 5
Витамин В6
Този витамин е полезен за нервната система, важен за метаболизма на протеините в тялото и е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки. В случай на недостатъчност може да се появи свръхвъзбудимост, кожни лезии и анемия. Съдържа се в соя, покълнали зърнени храни, месо, морска риба, банани, зелен лук, зеле, чушки. Препоръчителната доза е 1,6-1,8 mg / ден.
Стъпка 6
Фолиева киселина (B9)
Наличието на този витамин е важно за образуването на кръв и клетъчното делене. Признаци на недостатъчност: анемия, промени в лигавицата. Високо съдържание на фолиева киселина се отбелязва в черния дроб, дрождите, аспержите, цвеклото, спанака. Препоръчителната доза е 0,16 mg / ден.
Стъпка 7
Витамин В12
Необходимо е за структурата на телесните клетки и хемопоезата. В случай на недостатъчност може да се появи анемия. Съдържа се в говеждо месо, черен дроб, сирене, мляко, сьомга, жълтъци. Препоръчителната доза е 0,005 mg / ден.
Стъпка 8
Биотин
Този витамин е важен за метаболизма; в случай на дефицит могат да настъпят кожни промени, загуба на коса и общо влошаване. Съдържа се в говежди и свински черен дроб, жълтъци, мляко, овален овес, покълнали семена, гъби, карфиол, фъстъци. Препоръчителната доза е 0,05-2 mg / ден.
Стъпка 9
Ниацин
Участва в енергийния метаболизъм на тялото. Липсата на витамин А може да доведе до лющене на кожата, депресия, световъртеж. Съдържа се в пълнозърнест хляб, бобови растения, трици, морска риба, пуйка, картофи. Препоръчителната доза е 15-18 mg / ден.
Стъпка 10
Витамин Ц
Много е важно за укрепване на имунитета, вътреклетъчния метаболизъм и усвояването на желязо. При недостатъчност има слаба устойчивост на организма към инфекции, бавно зарастване на рани. Храни, съдържащи витамин С: звънец, броколи, спанак, копър, цитрусови плодове, киви, плодове. Препоръчителната доза е 75 mg / ден.
Стъпка 11
Витамин D
Необходим за образуването на кости и хрущяли. При дефицит се забелязва крехкост и чупливост на костите, при деца може да настъпи забавяне на растежа. Този витамин се образува в кожата при излагане на ултравиолетови лъчи. Той се съдържа и в някои храни - черен дроб на треска, рибено масло, масло, сирене и извара. Препоръчителната доза е 0,005 mg / ден.
Стъпка 12
Витамин Е
Необходим е за растежа и развитието на организма, предпазва и задържа витамин А. При дефицит може да се появи мускулна атрофия и анемия. Съдържа се в слънчогледови семена, растително масло, зърнени култури, бобови растения, ядки, скумрия. Препоръчителната доза е 12 mg / ден.
Стъпка 13
Витамин К
Необходим за съсирване на кръвта. При дефицит може да се появи повишена склонност към кървене. Витамин К се произвежда от чревната микрофлора, намира се и в броколи, савойско зеле, спанак, зелени домати, мляко, яйца, орехи. Препоръчителната доза е 0,7-2 mg / ден.
