Борбата със затлъстяването се превърна в огромен проблем в съвременното общество. Всички помним онези ужасни, гладни диети, от които ви се вие свят и рискувате да загубите съзнание. Сега нека си припомним как омразните килограми се връщат средно седмица след края на диетата. Понякога те не просто се връщат, но и водят „приятели“. Но какво трябва да се направи? Как тогава да отслабнете, без да навредите на здравето и върнатите килограми? И вярно ли е, че ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко?
Като начало трябва добре да помислите, наистина ли трябва да отслабнете? За да направите това, трябва да знаете своя индекс на телесна маса (ИТМ). За да определите ИТМ, трябва да: изравните височината си в метри (т.е. височина 165 см = 1,65 м) и след това да разделите теглото си в килограми на квадрата на вашия ръст. (Тоест с височина 1,65 м и тегло от 55 кг ИТМ се изчислява по следния начин: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Сега обърнете внимание на таблицата.
Да предположим, че страховете ви се потвърждават, наистина сте с наднормено тегло. Сега е важно да не се подлагате на гладна диета, а да подходите разумно към хранителните корекции и трябва да започнете с калориен дефицит.
Недостигът на калории е единственото условие, при което ще отслабнете! Тоест, трябва да направите дефицит и ще отслабнете. Но нека да разгледаме какво представлява дефицитът, как да го направим и какво да ядем. Калориен дефицит е, когато тялото консумира по-малко, отколкото изразходва.
Сега трябва да изчислите точно този дефицит. Можете да направите това, като използвате формулите по-долу или като използвате всички видове онлайн калкулатори.
За жена: 9, 99 * тегло (кг) +6, 25 * височина (см) -4, 92 * възраст-161
За мъж: 9, 99 * тегло (кг) +6, 25 * височина (см) -4, 92 * възраст + 5
След това умножаваме по коефициента на активност: 1, 2 - заседнала работа, без тренировки 1, 375 - 1-3 тренировки седмично 1, 55 - 3-5 интензивни тренировки седмично 1, 725 - ежедневни тренировки
Ще получим броя на калориите, хранейки се, на които няма да отслабнем и да напълнеем (ще запазим теглото), но ни интересува дефицитът, затова изваждаме 10-20% от получената цифра. Получената цифра е вашият калориен дефицит. Внимание: не може да бъде по-малко от 1000 калории, ако го получавате по-малко - пишете ми или го пребройте. Също така, трябва да разпространявате BJU (40/30/30 за отслабване).
Сега, ядейки с това количество калории (поне всичко), ще отслабнете. Но трябва да знаете, че можете да ядете храни като бургери, чипс и така нататък. Да, ще отслабнете. ако не надхвърлите дефицита, но качеството на тялото ви ще пострада: ще се появят целулит и отпусната кожа. Но ако направите избор в полза на по-здравословни продукти, ще отслабнете и ще се отървете от проблемите с качеството на тялото. Ако добавите спорт, обикновено ще станете черешата на тортата.
Бих искал също да добавя, че не трябва да изключвате напълно любимата си вреда. На ден можете да разпределите 20% от дефицита си и да ядете любимите си храни като чипс и шоколад върху тях, така че ще ви е по-лесно да не се затрупате.
