Много често, желаейки да отслабнат, хората мислят да съставят своя диета, но повечето от тях нямат необходимите знания за изчисляване на изяденото количество. Следвайки няколко прости инструкции и съвети, всеки може да изчисли индивидуалната си диета.
Необходимо е
- - калкулатор;
- - хартия с химикал.
Инструкции
Етап 1
Първо, изчислете съдържанието на калории в ежедневната си диета. За целта яжте една седмица както обикновено и записвайте в дневник всички храни, които ядете, и тяхната маса. Също така, ако е възможно, запишете калориите им. Обикновено всички хранителни пакети имат съдържание на калории на 100 г. След края на тази седмица съберете броя на консумираните калории и разделете на 7, като по този начин получавате дневното съдържание на калории във вашата диета.
Стъпка 2
Следващата стъпка е да изчислите дневните си енергийни разходи. За целта използвайте формулата (K * вашето тегло + M) * 240, където коефициентите K и M, в зависимост от пола и възрастта, имат следното значение: - за жени: a) на 18-30 години, K = 0, 0621, М = 2, 0357; б) на възраст 31-60 години, К = 0,0342, М = 3,5377; в) на възраст над 60 години, К = 0,0377, М = 2,7546; - за мъже: а) 18-30 години, К = 0,0630, М = 2,8957; б) 31-60 години, К = 0,0484, М = 3,6534; в) над 60 години, К = 0,0491, М = 2,4587.
Стъпка 3
Умножете полученото число по коефициента на вашата активност. Ако водите заседнал начин на живот, тогава този коефициент е 1,1, ако начинът ви на живот е умерен - 1,3, ако активно се занимавате със спорт или работите усилено - 1,5. В резултат на тези изчисления ще получите дневните енергийни разходи на тялото си. Това съдържание на калории е оптимално за вас.
Стъпка 4
За да отслабнете, трябва да изчислите нова диета. За да го изчислите, намалете дневните си енергийни разходи с 20%. Внимавайте: дневната диета не трябва да бъде по-малка от 1000 калории. В случай, че целта ви не е да отслабнете, а просто да поддържате форма, направете дневния си хранителен режим равен на предварително изчисления дневен енергиен разход. С този подход няма да има излишни калории в тялото ви.
Стъпка 5
След изчисляване на дневното съдържание на калории във вашата храна, тя трябва да бъде разделена на няколко части. Най-добрият вариант би бил да разделите диетата си на 5 хранения: за закуска ядете 25% калории, за обяд или обяд - 15%, на обяд - 35%, в средата на сутринта - 10% и за вечеря - 15%.
