Как да се храним правилно, за да наддадем на тегло?

Как да се храним правилно, за да наддадем на тегло?
Как да се храним правилно, за да наддадем на тегло?

Видео: Как да се храним правилно, за да наддадем на тегло?

Видео: Как да се храним правилно, за да наддадем на тегло?
Видео: 10 съвета/начини как да се храним здравословно 2024, Март
Anonim

Темата за правилното хранене е актуална не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които искат да качат мускулна маса. Няма значение дали тренирате у дома или във фитнеса: за мускулен растеж трябва внимателно да следите диетата и диетата си.

как да се храня, за да наддавам на тегло
как да се храня, за да наддавам на тегло

Общоприето е, че само отслабващите момичета са загрижени за диетата, но това не е така. Нарастването на мускулите, за което мечтаят начинаещи и опитни спортисти, също е невъзможно без внимателно планиране на ежедневната диета. За разлика от отслабването, натрупването на маса изисква специален подход към храненето.

  • Протеините трябва да присъстват в диетата. Това е градивен елемент за мускулите и без достатъчно протеин е невъзможно да се изгради мускулна тъкан. Средно за 1 кг тегло възрастен се нуждае от 2-3 г протеин на фона на физическо натоварване.
  • В допълнение към протеините, мускулите се нуждаят от въглехидрати. Това е източник на енергия, без който е невъзможно да се осигури на тялото достатъчно количество калории. Ястията с дефицит на калории са подходящи за тези, които искат да отслабнат или са на спортна сушилня. Ако трупате мускулна маса, калориен дефицит само ще забави резултатите - тялото ще започне да отслабва не само за сметка на мазнините, но и за сметка на мускулите.
  • Диетата трябва да бъде възможно най-балансирана и да съдържа максимум необходимите микро- и макронутриенти.

Колко калории са ви необходими при натрупване на маса?

Нормата на калории за всеки човек е индивидуална - за да съставите грамотна диета, трябва да изчислите собствения си коридор за консумация на енергия. Ако обаче обърнете внимание на средните стойности, тогава възрастен със среден ръст и тегло на ден изисква от 2000 до 2500 килокалории. С увеличаване на физическата активност се увеличава и нуждата от енергийни източници. Спортист, който се занимава с вдигане на тежести, понякога изисква до 3500 килокалории на ден, в зависимост от телесното тегло.

Как да постигнем мускулен растеж?

След всяка тренировка е необходимо да затворите така наречения „въглехидратен прозорец“. В рамките на половин час след завършване на тренировка можете и трябва да ядете здравословни, бързо смилаеми въглехидрати - например протеинови блокчета, сушени плодове, банани. Протеиновият шейк след тренировка ще попълни дефицита на протеин и ще предотврати загубата на мускулна маса.

В допълнение към протеините и въглехидратите, диетата на спортиста трябва да съдържа мазнини. С правилното ниво на физическа активност няма да можете да напълнеете, напротив, мазнините ще създадат необходимия излишък от килокалории, благодарение на което ще започне ускорен мускулен растеж. В противен случай правилата на диетата за спортист при напълняване остават универсални - необходимо е да се храните често и частично, на малки порции, да спазвате едни и същи интервали между храненията, както и да пиете достатъчно вода и да следите баланса на диетата.

Препоръчано: