Темата за правилното хранене е актуална не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които искат да качат мускулна маса. Няма значение дали тренирате у дома или във фитнеса: за мускулен растеж трябва внимателно да следите диетата и диетата си.
Общоприето е, че само отслабващите момичета са загрижени за диетата, но това не е така. Нарастването на мускулите, за което мечтаят начинаещи и опитни спортисти, също е невъзможно без внимателно планиране на ежедневната диета. За разлика от отслабването, натрупването на маса изисква специален подход към храненето.
- Протеините трябва да присъстват в диетата. Това е градивен елемент за мускулите и без достатъчно протеин е невъзможно да се изгради мускулна тъкан. Средно за 1 кг тегло възрастен се нуждае от 2-3 г протеин на фона на физическо натоварване.
- В допълнение към протеините, мускулите се нуждаят от въглехидрати. Това е източник на енергия, без който е невъзможно да се осигури на тялото достатъчно количество калории. Ястията с дефицит на калории са подходящи за тези, които искат да отслабнат или са на спортна сушилня. Ако трупате мускулна маса, калориен дефицит само ще забави резултатите - тялото ще започне да отслабва не само за сметка на мазнините, но и за сметка на мускулите.
- Диетата трябва да бъде възможно най-балансирана и да съдържа максимум необходимите микро- и макронутриенти.
Колко калории са ви необходими при натрупване на маса?
Нормата на калории за всеки човек е индивидуална - за да съставите грамотна диета, трябва да изчислите собствения си коридор за консумация на енергия. Ако обаче обърнете внимание на средните стойности, тогава възрастен със среден ръст и тегло на ден изисква от 2000 до 2500 килокалории. С увеличаване на физическата активност се увеличава и нуждата от енергийни източници. Спортист, който се занимава с вдигане на тежести, понякога изисква до 3500 килокалории на ден, в зависимост от телесното тегло.
Как да постигнем мускулен растеж?
След всяка тренировка е необходимо да затворите така наречения „въглехидратен прозорец“. В рамките на половин час след завършване на тренировка можете и трябва да ядете здравословни, бързо смилаеми въглехидрати - например протеинови блокчета, сушени плодове, банани. Протеиновият шейк след тренировка ще попълни дефицита на протеин и ще предотврати загубата на мускулна маса.
В допълнение към протеините и въглехидратите, диетата на спортиста трябва да съдържа мазнини. С правилното ниво на физическа активност няма да можете да напълнеете, напротив, мазнините ще създадат необходимия излишък от килокалории, благодарение на което ще започне ускорен мускулен растеж. В противен случай правилата на диетата за спортист при напълняване остават универсални - необходимо е да се храните често и частично, на малки порции, да спазвате едни и същи интервали между храненията, както и да пиете достатъчно вода и да следите баланса на диетата.
