Вашето благосъстояние, външен вид и настроение до голяма степен зависят от това какво и колко ядете. За да контролирате теглото си, трябва да знаете приема на калории, от който се нуждаете през деня. Познавайки оптималната му стойност, можете лесно да изчислите колко калории трябва да намалите или да увеличите дневната норма, за да отслабнете или, обратно, да напълнеете.
Необходимо е
- - калкулатор;
- - часовник;
- - везни.
Инструкции
Етап 1
За всеки човек стойността на средния дневен прием на калории има различно значение. Това зависи от няколко причини:
- пол (мъжете изискват повече калории);
- тегло и височина;
- възраст (колкото по-млада, толкова по-висока е нуждата от калории);
- физическа дейност.
Стъпка 2
Можете да изчислите дневната норма на килокалории, като използвате метода на Харис-Бенедикт.
На първо място, определете дадената норма в покой, т.е. когато не правите нищо. За да направите това, поставете вашите индивидуални стойности във формулите:
За мъже: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, където SNKp е дневният прием на калории в покой в килокалории; G - тегло в кг; H - височина в см; L - възраст в години.
За жени: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Например, ако сте мъж, тегло - 80 кг, височина - 180 см, възраст - 42 години, тогава дневната норма на килокалории в покой за вас ще бъде: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 ккал …
Стъпка 3
Сега трябва да умножите това число по корекционен коефициент, който зависи от вашата физическа активност през деня. В крайна сметка човек, който води активен начин на живот, харчи повече енергия, което означава, че нуждата му от калории е по-висока.
За точно изчисление запишете деня си буквално по час (направете „снимка“на деня). Запишете всички данни в таблицата:
В първата колона посочете професията си (например сън, сутрешни упражнения, закуска, ходене …).
Във втория, продължителността на дейността в часове (2; 0, 25; 04 и т.н.).
В третата колона попълнете препоръчителните коефициенти за този вид дейност. Значението им може да бъде намерено в Интернет или специализирана литература.
В четвъртия резултат от умножаването на коефициентите по продължителността в часове.
В резултат на това, след добавяне на втората колона, трябва да получите 24 часа (ден). Разделете резултата от добавянето на четвъртата колона на 24, за да получите съотношението на упражненията за вашето ежедневие.
Стъпка 4
В случай, че нямате способността (или желанието) да запазите времето, използвайте средните стойности на коефициентите на физическа активност за различна интензивност на работа (таблица 1).
Умножавайки дневната норма на калории в покой по получения коефициент, получавате желаната цифра. Той ще показва колко калории през деня трябва да консумирате, за да поддържате тялото си в нормално състояние.
Стъпка 5
За да превърнете истинските храни, които консумирате през деня, в килокалории, използвайте таблица номер 2.
