Започна есента, а с нея и сезонът на настинките и грипа. Дните понякога са слънчеви, но нощите и сутрините вече са много студени, дори има студове. За да се предпазите от сутрешните студове и настинки, струва си да хапнете затопляща закуска, преди да излезете от къщата.
Не случайно закуската е най-важното хранене за деня. След пост през нощта тялото се нуждае от хранителни вещества, а добре приготвената закуска ще ни даде енергия за целия ден и ще укрепи имунната система.
Как трябва да изглежда затоплящата закуска?
През есенно-зимния период си струва да преминете към топла закуска. По това време ограничете сандвичите и зърнените храни със студено мляко, заменете ги с каша с ядки (ако обичате сладка закуска) или каша със зеленчуци (ако предпочитате сухи вкусове сутрин).
Затопляща сладка закуска
В основата на такава закуска трябва да бъдат пълнозърнести храни под формата на овесени ядки, просо, елда или киноа. Пълнозърнестите храни са източник на фибри и сложни въглехидрати, които се усвояват бавно, поддържат стабилна кръвната Ви захар и Ви дават енергия през цялата сутрин.
Сварете зърнени храни или каши във вода, мляко или зеленчукова напитка. Използвайки мляко или соева напитка, увеличавате количеството протеини и калций в храната си. Добавете сушени плодове като стафиди, фурми, сушени кайсии, смокини или сливи към готовите зърнени храни. Те ще бъдат източник на сладък вкус и друга порция фибри и минерали. Смокините са особено богати на калций, докато кайсиите са особено богати на желязо. Можете също така да добавите суров банан или други пресни плодове.
Друга важна съставка за закуска са ядките и семената, които са източници на здравословни мазнини и минерали като цинк, магнезий и желязо. За да разнообразите храненията си, използвайте разнообразни ядки (орехи, лешници, пекани, кашу, бадеми) и семена (тиква, слънчоглед, чиа).
Последната важна съставка е подгряващите подправки. Когато приготвяте зърнени храни, можете да добавите ситно нарязан джинджифил и да поръсите с канела през цялата закуска. Тези подправки са затоплящи и антибактериални, стимулират имунната система и предпазват от настинка.
Пикантни затоплящи закуски
Можете също така да приготвите затопляща закуска в солена версия. Както при сладките закуски, изберете пълнозърнести храни като елда, просо, ечемик или киноа. Използвайки няколко сорта зърнени храни, можете да направите вашата закуска разнообразна.
Докато зърнените храни се готвят, задушете зеленчуците в отделна тенджера. Това може да са броколи, карфиол, тиквички, целина. Добавете подгряващи подправки (като джинджифил и куркума) и антиоксиданти (риган и майорана). Разбъркайте сварената каша със задушени зеленчуци, можете да добавите няколко супени лъжици доматено пюре.
Добавяйки бобови растения към закуската си, увеличавате количеството протеини и фибри. Можете да приготвите зърнените култури с леща, да използвате консервирани шушулки (като бял или червен боб) или да добавите натрошено тофу. Поръсете слънчогледови семки, тиквени семки или смлени ленени семена върху чиния, за да добавите здравословни мазнини към вашата храна.
Или може би супа за закуска?
Въпреки че не свързваме супата със закуската, нищо не ни пречи да я ядем в началото на деня. Ако не можете да ядете топъл обяд по време на работа и разчитате на сандвичи или плодове, яденето на супа за закуска е чудесно решение.
Такава супа трябва да съдържа зеленчуци, пълнозърнести храни (различни видове зърнени култури), бобови растения (леща, нахут, боб). Това ще го направи балансирано хранене, богато както на протеини, така и на въглехидрати.
Супата има и предимството, че можете да я приготвите предната вечер и просто да я загреете сутрин. Можете също така да приготвите повече супа през почивните дни и да я замразите в малки контейнери, така че да имате готова закуска за седмицата.
Какво друго можете да направите?
Сутрин често имаме малко време да приготвим закуска и да изберем най-бързите решения, като сандвичи или зърнени храни с мляко. За да ускорим и подобрим приготвянето на затопляща закуска, струва си да планираме какво ще ядем вечер и да съберем всички необходими съставки (ядки, семена, плодове, подправки) на едно място. Новите идеи и рецепти си струва да изпробвате през уикенда, когато имаме повече време.
