„Яжте сами закуска, споделяйте обяд с приятел и давайте вечеря на врага“- тази китайска поговорка е известна на почти всички. Научните изследвания многократно потвърждават важността на първото хранене.
Яде се след най-дългия пост през деня, така че може да се сравни с зареждането с гориво след дълго пътуване. Закуската се смята от много диетолози за най-важното хранене за деня. Самият факт на използването му значително влияе върху физическото и умственото представяне не само сутрин, но и през деня. Всички изследвания показват убедително, че децата, които закусват скоро след събуждане, се справят по-добре в училище и възрастни, които се справят добре.
Самото присъствие на сутрешното ви хранене обаче не е достатъчно, за да се възползвате от всичките му предимства. За целта закуската трябва да е подходяща, тоест спазвайте следните 10 правила:
1. Яжте веднага след събуждане
За по-голямата част от хората нощта е най-дългото време за гладуване. За да извлечете пълните ползи от закуската като питателна храна и да започнете деня с радост и енергия, яжте я в рамките на един час след събуждането. Всяко нарушение по това време води до непълни ползи от сутрешното инжектиране на жизнена енергия. След една нощ на глад, тялото се нуждае от всички хранителни вещества.
2. Размерът има значение
Според китайска поговорка закуската трябва да бъде солидна част от храненето. В руската традиция обядът обикновено е най-обилен, но повечето диетолози са единодушни, че закуската трябва да е обилна и засищаща, като осигурява 20-30% от дневния прием на калории. След нощна почивка тялото просто се нуждае от гориво, за да се храни.
3. Бавно смилаемите въглехидрати осигуряват енергия за няколко часа
Една от основните функции на закуската е да „презареди батериите“за цялата сутрин. Основният източник на енергия за повечето клетки в тялото е глюкозата. Трябва да го набавяте от храни, които се характеризират с ниска степен на усвояване, тоест нисък гликемичен индекс. Такъв продукт се разпада хармонично и не предизвиква големи скокове в кръвната захар и инсулина. Овесените ядки са идеален източник на въглехидрати за закуска. За тези, които избягват зърнените култури, елдата е чудесен избор. Избягвайте подсладени, преработени зърнени храни и бели хлябове. Това са храни с много висок гликемичен индекс.
4. Фибрите стимулират храносмилането
Трябва да консумираме около 40 грама фибри на ден. Той регулира храносмилането и забавя усвояването на хранителните вещества, така че енергията за закуска ще бъде доставена хармонично в продължение на няколко часа. Източниците на фибри включват овесени ядки, ядки, зърнени храни, пълнозърнести хлябове, плодове и зеленчуци. Правилно приготвената закуска трябва да съдържа поне две храни от тези групи.
5. Полезни протеини ще спрат нощния катаболизъм
Нощта е периодът на най-дълбоката регенерация на целия организъм. Засяга най-вече нервната система, съединителната тъкан и мускулите. През нощта и веднага след събуждането в човешкото тяло се произвежда най-голямо количество анаболни хормони, включително хормон на растежа. Най-добрите източници на сутрешен протеин са яйцата, млечните продукти (кисело мляко, кефир, мътеница), сирене и постно месо. Трябва само да добавите към кашата препарат от суроватъчен протеин - фрагмент от най-ценните млечни протеини.
6. Мазнините като здравословна хранителна съставка и източник на енергия
Когато съставяте закуска, не забравяйте за мазнините. От една страна, той играе ролята на здравословен компонент (EFA, витамини и мастноразтворими вещества), а от друга страна е най-богатият на енергия макроелемент. Ядките и зърнените храни, добавени към сутрешната каша, могат да изпълняват и двете функции. Яйчните жълтъци също са здравословен източник на мазнини.
7. Не забравяйте за водата
Водата е най-важният компонент на нашата храна и тяло. За съжаление рядко се обръща достатъчно внимание на адекватното му предлагане. Упражнението не е единственото време, от което се нуждаете, за да останете хидратирани. В това отношение целият ден е от значение, тъй като винаги е по-добре да се пие малко повече течност, отколкото да не се набавя достатъчно. Сутрин е вторият най-важен момент след тренировка, когато трябва да дадете на тялото си солидно количество вода. Много хора пият чаша вода с мед и лимон веднага след събуждане, което е много добър навик.
8. Не бързайте
Бързината е един от най-стресиращите фактори в живота ни. Затова трябва да планирате ежедневието си и да си лягате достатъчно рано, за да закусите у дома, а не на работа, и го правете спокойно. Ако има много малко време сутрин, можете да изпиете коктейл от овесени ядки, предварително смлени в кафемелачка и приготвяне на суроватъчен протеин, тоест да ядете експресна каша.
9. Планирайте и подгответе, ако е необходимо, предния ден
Принципът на здравословното хранене е да планирате правилно състава и времето на всички хранения поне един ден. Тогава знаем точно какви продукти ще са необходими за приготвяне на закуска и колко време ще отнеме. Не можем да си позволим да влезем в кухнята сутрин и дълго време да решаваме какво да ядем.
10. Обядът е също толкова важен
Не забравяйте за останалата част от сутрешното хранене, тоест за втората закуска. Изборът на нежелана храна обикновено се дължи на факта, че не планирате храненията си за деня и не ги носите със себе си на работа. Един от най-важните принципи на здравословното хранене е да приготвяте всички ястия у дома. Ако ходите на работа по цял ден без контейнери за храна, менюто ви едва ли ще бъде едно от здравословните и балансирани.
