Преброяването на калории е един от най-ефективните и удобни начини за контрол на вашата диета: вие решавате кои храни и колко да ядете. Как правилно да съставяте меню, като отчитате съдържанието на калории в продуктите, за да отслабнете?
Необходимо е
- - таблица на калоричното съдържание на продуктите;
- - калкулатор;
- - кухненски везни;
- - тетрадка;
- - комплекс от мултивитамини.
Инструкции
Етап 1
Разберете основния си метаболизъм (BOV) - броят на калориите, които тялото ви изисква в покой. Това е минимумът, храненето с което ще поддържате стабилно теглото си, без да отслабвате или да наддавате, и в същото време, без да правите физическо натоварване. За да отслабнете, трябва да консумирате малко по-малко калории, отколкото тялото се нуждае. Можете да създадете необходимия калориен дефицит, ако консумирате с 10-20% по-малко калории, отколкото изисква основният ви метаболизъм. Или можете да добавите физическа активност: те ще помогнат не само за изгаряне на калории, но и за ускоряване на метаболизма, стягане на кожата и мускулите. BOV се изчислява по формулата: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5 - за мъже;
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161 - за жени.
Стъпка 2
Не гладувайте. Когато диете твърде ревностно, рискувате да забавите метаболизма си. Когато дълго време чувствате силен глад, тялото ви започва да вярва, че светът по някаква причина остава без храна. В случай на гладни времена, тялото има запазен специален режим на спестяване: сега тялото ще бъде изключително неохотно да изразходва всяка калория. Това означава, че метаболизмът ви се е забавил. Отслабването в този случай ще бъде много по-бавно. За да избегнете това, яжте често на малки хранения. Парадоксално е, но диетолозите смятат, че режимът с 5 хранения е идеален.
Стъпка 3
Дайте предпочитание на нискокалоричните храни. В идеалния случай максималното съдържание на калории в 100 грама храна не трябва да надвишава 250-300 ккал.
Стъпка 4
Пребройте и запишете изядените калории. За да определите съдържанието на калории в готово ястие, ще ви трябва точна кухненска везна, калкулатор и таблица с калории за храна. Използвайки целия този набор от инструменти, можете точно да изчислите броя на калориите в една изядена порция. Запишете всичко, което ядете през деня, в отделна тетрадка: по този начин ще вземете предвид всяка консумирана калория.
Стъпка 5
Яжте големи количества храна. Един малък сандвич може да има повече калории, отколкото голяма купа супа. След сандвич обаче скоро отново ще почувствате глад, а порция супа ще ви накара да се чувствате сити за дълго време.
Стъпка 6
Хранете се балансирано. Тялото се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати, за да функционира правилно. За компетентна и ефективна загуба на тегло не трябва напълно да изоставяте нито един от тези елементи: това може да доведе до заболяване. Смята се, че дневният прием на протеин за човек е 1 грам на килограм телесно тегло, а нуждата от протеин се увеличава, ако спортувате. Много хора вярват, че за отслабване трябва да се откажете от въглехидратите. Това не е така: дневният прием на въглехидрати е 2 грама на килограм човешко тегло. Струва си да намалите приема на мазнини, но избягването им напълно е опасно и за вашето здраве. Опитайте се да консумирате не повече от 1 грам мазнина на килограм тегло. В същото време е желателно поне половината от консумираните мазнини да са от растителен произход.
Стъпка 7
Вземете мултивитамини. Отслабването е стресиращо за организма. Освен това, поради недохранване, рискувате да получите недостатъчно количество витамини и минерали. За да попълнят дефицита на основни вещества, диетолозите препоръчват допълването на диетата с комплекс от витамини и минерали.
