Калоричното съдържание на храните е количеството енергия, което се отделя при тяхното разграждане. Плодовете и зеленчуците с най-ниско съдържание на калории обаче не са в състояние напълно да задоволят нуждите на организма от хранителни вещества. За да формулирате нискокалорична, но пълноценна диета, трябва също да включите риба, месо, млечни продукти и зърнени храни.
Инструкции
Етап 1
Най-калоричните зеленчуци са краставиците - 10-14 kcal на 100 g, китайско зеле - 16 kcal, репички - 20 kcal, домати - 14-20 kcal, чушки - 25-27 kcal, тиквички - 27 kcal, бяло зеле и карфиол - 27-30 ккал, спанак - 21 ккал, салата - 14 ккал. Най-калоричните зеленчуци: картофи - 83-90 ккал, цвекло - 48-50 ккал, зелен грах - 70-72 ккал. Когато се приготвя храна, трябва да се има предвид и начинът на приготвяне. Варените зеленчуци имат същото съдържание на калории като суровите, пържени зеленчуци - два пъти повече.
Стъпка 2
Плодовете са малко по-калорични от зеленчуците, защото съдържат повече въглехидрати и по-малко фибри. Черешовата слива съдържа минимум калории - 27-30 ккал. Малко по-високо съдържание на калории в кайсии, ананас, дини, дюли, портокали, грейпфрут, нар, круша, пъпеш, киви, смокини, лимон, мандарина, манго, праскови, ябълки и райска ябълка - от 30 до 60 ккал на 100 г, в зависимост от зрялост и сортове. Най-калоричните плодове са банани, фурми и грозде. Авокадото е друг лидер по съдържание на калории сред плодовете. Съдържа обаче мононенаситени мазнини и почти всички основни витамини. Използвайте авокадо като дресинг за салата и няма да качите килограми.
Стъпка 3
Калоричното съдържание на плодовете зависи от въглехидратите - колкото по-сладко е зрънцето, толкова по-хранително е то. Боровинки, ягоди, боровинки, боровинки, къпини, морски зърнастец, касис, малини, боровинки, боровинки съдържат от 25 до 40 ккал. Малко повече калории в цариградско грозде, череши, дрян, планинска пепел.
Стъпка 4
Зърнените и бобовите култури традиционно се считат за висококалорични храни. Енергийната стойност на сухите зърнени култури и боб обаче е много по-висока от тази на готовите ястия. Сухият грах например има 303 ккал, вареният грах - 150 ккал на 100 г. Калоричното съдържание на фасула е 123 ккал, лещата - 110 ккал, нахутът - 150 ккал. Кашата с мляко винаги е по-калорична, отколкото с вода. Например, елда в мляко - 132 kcal на 100 g, и вискозна каша на вода - 90 kcal, оризова каша в мляко - 97 kcal, на вода - 78 kcal, овесени ядки в мляко - 102 kcal, на вода - 88 kcal. Не трябва да отказвате зърнени храни с нискокалорична диета, да ги сварявате във вода и да ги ядете за закуска. Това ще даде на тялото ви прилив на енергия до обяд.
Стъпка 5
Рибата и месото са източници на протеини, необходими на организма. За да изберете по-малко калорични варианти за риба, обърнете внимание на атлантическа треска, путас, минтай, мерлуза, риба тон, щука - всички те имат енергийна стойност под 100 kcal. Камбала, сом, сьомга, розова сьомга, шаран, платика, лаврак са малко по-калорични - от 103 до 147 ккал. От морските дарове калмарите имат най-високо съдържание на калории - 110 kcal, крил, раци и скариди съдържат около 95 kcal. Нискокалоричните меса са телешко, пилешко, конско месо - от 90 до 150 ккал. Говеждото съдържа 187 kcal, пуешкото - 197 kcal, агнешкото - 203 kcal, свинското - 300 до 500 kcal. От страничните продукти бъбреците, черният дроб и сърцето са с ниско съдържание на калории - от 80 до 110 kcal, във вимето, говеждото и свинския език, мозъците - от 125 до 210 kcal.
Стъпка 6
Калоричното съдържание на млечните продукти силно зависи от съдържанието на мазнини. Например, млякото с 3,2% мазнини съдържа 58 kcal, а обезмасленото мляко съдържа 31 kcal, изварата със съдържание на мазнини 9% съдържа 160 kcal, а обезмасленото мляко съдържа 88 kcal. Диетолозите обаче не препоръчват постоянно да се консумират храни с ниско съдържание на мазнини. тялото абсорбира калций само в присъствието на мазнини. Най-калоричните млечни продукти: сирене - 220-400 kcal, извара и извара - 300-340 kcal, кондензирано мляко - 315 kcal, заквасена сметана 20% - 206 kcal.
