Омега-3 се наричат незаменими по някаква причина, защото тялото ни се нуждае от тях, но не може да го произведе самостоятелно. Това означава, че те могат да бъдат получени само от ядени храни. Омега-3 са ненаситени мазнини, които играят важна роля в мозъчната функция, те спомагат за намаляване на възпалението в тялото и понижаване на холестерола.
Първоначалните симптоми на дефицит са лоша циркулация, суха кожа, влошаване на паметта и умора. Недостигът е често срещан проблем, въпреки факта, че омега-3 храните са лесно достъпни за всеки. За да избегнете недостиг на тези киселини, трябва да добавите към диетата си някои от следните десет храни с високо съдържание на основни омега-3.
Карфиол
Повечето хора свързват рибата с омега-3, но има и растителни източници на тези хранителни вещества. Карфиолът е зеленчук на достъпна цена, който можете да добавите към вашата диета. Също така съдържа магнезий, ниацин и калий, за да помогне на сърцето ви да бъде здраво.
Ядки
Друг източник на омега-3 са ядките. Можете да ги добавите към вашата диета за лека закуска, да поръсите ядки върху салати или да ги добавите към всякакви ястия. Сред тях: пекани, орехи, фъстъци и кашу.
Семена от чиа
Лъжица семена от чиа ще ви даде добър тласък на омега-3. Можете да добавите тези семена към салати, кисели млека, зърнени закуски или смутита. Те осигуряват здравословна доза протеини, фибри, фосфор, магнезий и калций.
Сьомга
Сьомгата е рибата, която най-често се свързва с омега-3, но всяка мазна риба също ще работи. Но е по-добре да се даде предпочитание на рибата, уловена в естествени резервоари.
брюкселско зеле
Ако търсите вегетариански варианти за справяне с дефицита си на омега-3, тогава брюкселското зеле е добър избор. Брюкселското зеле също е източник на много видове хранителни вещества.
Растителни масла
Соевите, маслиновите и ленените масла са източници на омега-3. Готвенето с тези масла ще бъде чудесен начин за отстраняване на недостатъците.
Яйца
Според някои източници домашно приготвените яйца всъщност съдържат 7 пъти повече мастни киселини от обикновените яйца в магазина и не са много по-скъпи.
Ленено семе
Лененото семе също е източник на омега-3. Но ако ще ги консумирате, първо трябва да ги смилате, защото те са много трудни за смилане от организма. Можете да използвате смлени ленени семена, като ги добавяте към смутита, поръсвате ги върху каша или ги добавяте към печени изделия.
Говеждо месо
Ако сте любител на месото, добавянето на постно говеждо към вашата диета ще помогне за премахване на недостига на омега-3. Но бъдете внимателни, защото прекомерната консумация на червено месо може да доведе до други усложнения.
Соя
Соята и соевите продукти като тофу и зелен фасул са източници на омега-3. Те са идеални за вегетарианска или веганска храна, тъй като са източник на протеини и фибри.
