Има няколко прости съвета, които можете да следвате, за да ядете лесно любимите си храни, без да добавяте сантиметри в кръста си. Каши, хляб, картофи и тестени изделия, изключени от лекарите от диетичната дажба, като заплашваща хармония, сега са реабилитирани. Разбирайки откъде идва Негово Величество Гладът, можете лесно да регулирате процеса на ситост и ситост, без да се ограничавате до твърди диетични рамки.
Глюкоза, инсулин, GI - връзки от една и съща верига
Първо, нека разберем какво се случва в тялото и какво можем да направим, за да предотвратим излишните телесни мазнини. Количеството глюкоза или, по-просто казано, захар, съдържащо се в храните и постъпващо в кръвта след хранене, се нарича гликемичен индекс (GI). Инсулинът влиза в процеса на храносмилане, за да разгради тази захар. Всичко, което инсулинът не се е „разложил“в клетките на тялото, се отлага на определени места, доставяйки ни много мъка. От това дали даден продукт има висок или нисък гликемичен индекс, зависи колко захар ще попадне в кръвта с храната.
По-рано се смяташе, че ако продуктът е сладък, съответно висококалоричен. Хлябът обаче има по-висок ГИ от сладоледа. Понастоящем е доказано, че GI може успешно да бъде намален в храни с високо съдържание на GI, което автоматично ще ги направи по-нискокалорични. И ако изберете храни с нисък ГИ, тогава можете не само да намалите теглото, но и да го поддържате без усилие.
Храната като повишен източник на стрес
Когато човек яде продукт с висок GI, голямо количество инсулин веднага се освобождава в кръвта. А инсулинът е хормон на стреса и по тази причина тялото реагира бързо - съхранява мазнините в резерв. Инсулинът може да се държи агресивно, като не позволява на необходимите ензими да разграждат мазнините. Можете буквално да изчезнете във фитнеса и стрелката на везните няма да трепне едновременно. Парадоксът се крие и във факта, че като ядете храни с висок ГИ, след кратък период от време, вие буквално отново започвате да умирате от глад. А хормонът на стреса ви кара да искате висококалорични храни.
Според медицинската статистика хората със затлъстяване имат повишени нива на инсулин в кръвта. Абсолютните шампиони сред продуктите с висок ГИ са: бял хляб, захар - 100, картофи - 95, бира и фурми - съответно 110 и 103. Ако ядете храни с нисък и среден GI, до 55, тогава можете да намалите и да не напълнявате. Тези продукти включват риба и месо, ГИ в тях е близо до нула.
Правилната комбинация от готвене и хранене
Много храни могат да имат по-нисък ГИ, ако се комбинират или готвят правилно. Намаляването на индекса дори с 10 пункта вече ще доведе до осезаеми резултати - намаляване на нивата на кръвната захар.
Например, ако картофите се варят или пекат в корите им и се ядат с малко (не повече от чаена лъжичка) количество масло, неговият ГИ може да бъде намален с 10-15 точки.
За да намалите GI в зърнените култури, изберете пълнозърнести храни, овесени ядки вместо зърнени храни и ечемик вместо плява.
Купете тестени изделия от твърда пшеница и ги варете, докато стане ал-данте, така че вътрешността да е малко твърда.
Яжте храна, която е охладена и претопляна. Ако замразите хляба и след това размразите при стайна температура, можете да намалите неговия ГИ с 10-12 точки. Същото се отнася и за кнедли. Този процес е свързан с възстановяването на структурата на нишесте, съдържащо се в продуктите. По време на сушенето се случва приблизително същия процес, броят на GI точките намалява. Но диетолозите все пак препоръчват да се ядат не повече от 200 грама хляб на ден, в противен случай нивото на глюкоза в кръвта няма да намалее.
Не купувайте презрели и много меки зеленчуци и плодове, те имат много по-висок ГИ от незрелите.
Ако комбинирате храни с висок ГИ с млечни продукти, можете да намалите нивата си. Това е така, защото определени комбинации от храни пречат на притока на захар в кръвта. Например, ако пиете торта или бисквитки с неподсладено кисело мляко или кефир или допълвате ястие с висок ГИ със зеленчукова салата или по-добре билки и цели зеленчуци и плодове. Фибрите в цели зеленчуци и плодове инхибират притока на захар в кръвта, докато натрошените плодове съдържат по-малко фибри. Така изядената ябълка е по-здравословна за тялото и формата, отколкото прясната ябълка.
Колкото по-малко са скоковете на инсулин, толкова по-малко се чувствате гладни и съответно по-малко закуски и по-ниски общи калории във вашата ежедневна диета.
